握球
3 組，每組 12 下
兩手各拿一顆球或毛巾捲。我說「握緊」就用力握，我說「放鬆」就放開。
用力握三秒，再放鬆 用毛巾捲也可以
坐著舉水瓶
3 組，每組 12 下
坐好，兩手各拿一瓶水，手肘貼著身體。我說「彎起來」就把水瓶彎到肩膀，我說「放下」就慢慢放下。
手肘貼身體，慢慢彎、慢慢放 水量調到約三十下有點吃力
坐著伸直腿
3 組，每組 20 下
坐好，背靠椅背。我說「伸直」就把腳慢慢往前伸直，我說「放下」就慢慢放下。先做左腳，做完十下換右腳。
慢慢伸直、停一下、慢慢放下 膝蓋會痛就少伸一點
扶桌子站起坐下
3 組，每組 12 下
椅子靠牆，前面是很穩的桌子或流理台，兩手扶著。我說「站起來」就站起來站直，我說「坐下」就慢慢坐下。站不起來不要勉強，按「太難了」。
扶固定的桌子或流理台，不要扶會動的椅子 站不起來就先做坐姿動作
扶著走，腳跟接腳尖
3 組，每組 15 步
找一段可以扶著走的地方：流理台、長桌子的邊，或走廊的牆。一手扶著，一隻腳的腳跟接在另一隻腳的腳尖前面，像走在一條線上，慢慢往前走。走到底就轉身走回來，我會一步一步數。
一手扶著流理台或牆，腳跟接腳尖，一步一步慢慢走 走到底就轉身走回來
兩手舉高伸展
3 組，每組 3 次，每次撐 10 秒
坐好或站好。等一下我說舉高，就把兩手慢慢舉高，往上伸直，撐住十秒，我會數。
兩手慢慢舉高，往上伸，停十秒 肩膀不舒服就舉到能舉的高度
走一走、停一停
走 10 秒，休息，再走，共 5 次
這個動作要有人在旁邊，或用助行器。找一段可以扶著走的地方：流理台、長桌子的邊、走廊的牆。我說「走」就慢慢走十秒，走到底就轉身；我說「停」就停下來休息。
一手扶著流理台或牆慢慢走，走到底轉身；聽到「停」就休息 旁邊要有人
坐著舉水瓶
3 組，每組 12 下
坐好，兩手各拿一瓶水，手肘貼著身體。我說「彎起來」就把水瓶彎到肩膀，我說「放下」就慢慢放下。
手肘貼身體，慢慢彎、慢慢放 水量調到約三十下有點吃力
握球
3 組，每組 12 下
兩手各拿一顆球或毛巾捲。我說「握緊」就用力握，我說「放鬆」就放開。
用力握三秒，再放鬆 用毛巾捲也可以
扶桌子往後坐
3 組，每組 12 下
面對桌子或流理台，兩手扶著，椅子放在身後。我說「往後坐」就把屁股往後坐，碰到椅子就停，我說「站起來」就站起來。
扶著桌子，屁股往後坐，碰到椅子就站起來 膝蓋不要超過腳尖
踮腳走、腳跟走
3 組，每組 14 步
找一段可以扶著走的地方：流理台、長桌子的邊，或走廊的牆。一手扶著，先踮起腳尖走七步，我數到七之後，改用腳跟走七步。走到底就轉身走回來。
一手扶著流理台或牆：先踮腳尖走七步，走到底轉身，再用腳跟走七步 不要扶會動的椅子
抓椅背挺胸伸展
3 組，每組 3 次，每次撐 10 秒
坐好。等一下我說開始，就把兩手往後抓住椅背，胸口打開，撐住十秒，我會數。
兩手往後抓椅背，胸口打開，停十秒 不要憋氣，慢慢呼吸
兩手舉高伸展
3 組，每組 3 次，每次撐 10 秒
坐好或站好。等一下我說舉高，就把兩手慢慢舉高，往上伸直，撐住十秒，我會數。
兩手慢慢舉高，往上伸，停十秒 肩膀不舒服就舉到能舉的高度
擰毛巾
3 組，每組 12 下
兩手拿一條毛巾。我說「用力擰」就像擰乾一樣用力擰，我說「放鬆」就放開，下一次換另一個方向擰。
雙手拿毛巾，像擰乾一樣用力擰兩三秒，再換方向 手肘貼身體
坐著舉水瓶
3 組，每組 12 下
坐好，兩手各拿一瓶水，手肘貼著身體。我說「彎起來」就把水瓶彎到肩膀，我說「放下」就慢慢放下。
手肘貼身體，慢慢彎、慢慢放 水量調到約三十下有點吃力
扶扶手站起坐下
3 組，每組 12 下
手扶椅子的扶手。我說「站起來」就站起來站直，我說「坐下」就慢慢坐下。
手扶椅子扶手，站直停一下再慢慢坐下 椅子要靠牆，不會滑
跨過記號
5 組，每組 8 次
在地上做一個平的記號：貼一段膠帶、放一條攤平的毛巾，或用地磚的線都可以。桌子在你旁邊，一手扶著。假裝跨過十五公分高的東西：一腳跨過記號，另一腳跟上；轉身，再跨回來，這樣算一次。我會數。
地上做一個平的記號（膠帶、攤平的毛巾、地磚線），桌子在身旁，一手扶著 假裝跨過十五公分高：跨過去、轉身、再跨回來算一次
繞水瓶走八字
3 組，每組 2 圈
把兩個水瓶放在地上，距離一大步，旁邊有桌子可以扶。繞著兩個瓶子走八字，走兩圈。走完兩圈就按「做完了」。
繞兩個水瓶走八字，走兩圈 可以扶桌子；閉眼只在有人在旁邊時
坐著伸腿彎腰伸展
3 組，每組 6 次，每次撐 10 秒
坐在椅子前緣，一隻腳往前伸直，腳跟貼地。等一下我說開始，身體就慢慢往前，有一點緊就好，撐住十秒。左腳做三次，再換右腳做三次。
一隻腳伸直、腳跟著地，身體慢慢往前，停十秒 有一點緊就好，不要彎到痛
兩手舉高伸展
3 組，每組 3 次，每次撐 10 秒
坐好或站好。等一下我說舉高，就把兩手慢慢舉高，往上伸直，撐住十秒，我會數。
兩手慢慢舉高，往上伸，停十秒 肩膀不舒服就舉到能舉的高度
擰毛巾
3 組，每組 12 下
兩手拿一條毛巾。我說「用力擰」就像擰乾一樣用力擰，我說「放鬆」就放開，下一次換另一個方向擰。
雙手拿毛巾，像擰乾一樣用力擰兩三秒，再換方向 手肘貼身體
坐著舉水瓶
3 組，每組 12 下
坐好，兩手各拿一瓶水，手肘貼著身體。我說「彎起來」就把水瓶彎到肩膀，我說「放下」就慢慢放下。
手肘貼身體，慢慢彎、慢慢放 水量調到約三十下有點吃力
抱胸站起坐下
3 組，每組 12 下
雙手抱胸。我說「站起來」就站起來站直，停一下，我說「坐下」就慢慢坐下。
雙手抱胸，站直停一秒，慢慢坐下 椅子要靠牆
爬樓梯
3 組，每組 20 階
一定要扶著欄杆，慢慢上樓梯再慢慢下來，上下加起來二十階，大約上十階再下來。做完按「做完了」。
扶著欄杆，一階一階慢慢上 沒有樓梯就多做一組坐站
繞水瓶走八字
3 組，每組 2 圈
把兩個水瓶放在地上，距離一大步，旁邊有桌子可以扶。繞著兩個瓶子走八字，走兩圈。走完兩圈就按「做完了」。
繞兩個水瓶走八字，走兩圈 可以扶桌子；閉眼只在有人在旁邊時
兩手舉高伸展
3 組，每組 3 次，每次撐 10 秒
坐好或站好。等一下我說舉高，就把兩手慢慢舉高，往上伸直，撐住十秒，我會數。
兩手慢慢舉高，往上伸，停十秒 肩膀不舒服就舉到能舉的高度
坐著伸腿彎腰伸展
3 組，每組 6 次，每次撐 10 秒
坐在椅子前緣，一隻腳往前伸直，腳跟貼地。等一下我說開始，身體就慢慢往前，有一點緊就好，撐住十秒。左腳做三次，再換右腳做三次。
一隻腳伸直、腳跟著地，身體慢慢往前，停十秒 有一點緊就好，不要彎到痛